Casi todas las personas tenemos hábitos de pensamiento que son contraproducentes; rutinas, patrones y formas de pensar nuestra relación con la realidad que nos quitan felicidad y nos desvían de los planes fijados. Los patrones del pensamiento son rutinas que posee el cerebro para simplificar la adquisición de información y la toma de decisiones. Cuando usamos estereotipos, estamos aplicando unos patrones que ya conocemos a lo nuevo que percibimos, para “entenderlo”, para “clasificarlo”. Esta es una manera “económica” de lidiar con la realidad.
Es un problema cuando usamos patrones dañinos o equivocados para enfrentarnos a los asuntos de la vida. Los psicólogos usan el término «distorsiones cognitivas» para describir los patrones de pensamiento que se caracterizan por ser irracionales y contraproducentes. Saber cómo somos y cómo funcionamos es prácticamente imposible. A pesar de eso, haciendo una cuidadosa observación de nuestros pensamientos, podemos notar si caemos con frecuencia en cierto tipo de ideas que nos dañan el buen ánimo. Es bueno detectar cómo son esos pensamientos, la frecuencia con la que ocurren y las circunstancias en las que se presentan. Solo así podremos buscar maneras de contrarrestarlos.
Ensayar otros pensamientos, dar cabida a nuevas explicaciones y poner obstáculos a las malas ideas es demandante, pero posible. A continuación se expondrán los cinco malos hábitos de pensamiento más comunes.
El mal hábito de pensar en términos de todo o nada, de blanco o negro
Las personas más felices tienden a ver los matices, los grados, y a dejar de pensar la vida en términos absolutos. Por ejemplo: al visitar un restaurante, al ver una película, al conocer una persona, no hay que calificarlos ni de fantásticos ni de fatales o desastrosos. Muy pocas veces los eventos de nuestras vidas son lo peor o lo mejor que nos ha sucedido; es más común que las experiencias tengan, al mismo tiempo, aspectos positivos, indiferentes y negativos. Los juicios sobre las cosas, si son realistas, son más complejos, abarcan más aspectos y probablemente muestran una mezcla de todo. Las propias experiencias dependen de muchos factores, en nada absolutos y bastante relativos, pues nuestros juicios se ven condicionados por nuestro estado físico, por asuntos tan banales como el hecho de estar limpios o sucios, de tener frío, calor o dolor. Todo esto influye sobre lo que pensamos, sentimos y juzgamos.
Pensar en términos absolutos nos puede disuadir de tomar acciones, pues al hacerlo en esos términos las cosas solo pueden salir bien o mal, cuando lo más probable es que salgan más o menos bien o mal. Casi siempre que ejecutamos una tarea es más probable que caigamos en el nivel del promedio; por tanto, que no logremos lucirnos ni tampoco espantar con nuestro acto. Asuntos como asistir a un evento social deben ser pensados en términos de matices. Lo más probable es que el evento social sea agradable y que también tenga momentos aburridos. Es preferible asistir y ejecutar eso que hemos aplazado por miedo al cinco a o al cero, por miedo al fracaso o con demasiada expectativa de éxito. Es preferible enfrentar esas cosas que tememos debido a este mal hábito de pensamiento. Experimentar y dejar el juicio para más adelante, cuando ya ni siquiera nos importe juzgar la situación; esto es lo recomendable.
El mal hábito de generalizar y extrapolar
El mal hábito de generalizar se hace con declaraciones negativas del tipo “como perdí el examen voy a perder todos los exámenes que siguen”, o “como no me conquisté a nadie en esta fiesta es mejor no volver a ninguna fiesta, pues yo no gusto”, o “me dejaron la maleta en la otra ciudad, porque yo tengo mala suerte, porque esto me pasa a mí solamente”. A veces esto llega a ser tan patológico que la persona cree que ha sido escogida por un ente supernatural para que su mundo falle consistentemente; ah, y que esto será así por siempre jamás.
La manera de combatir este tipo de pensamiento es considerar que cada situación es única e irrepetible. Cada situación está acompañada por circunstancias complejas en sus detalles y, por tanto, la próxima situación estará rodeada de nuevas características que la harán diferente. Ni siquiera usted mismo es ni puede ser un ente consistente, pues está dotado algunos días con mayores capacidades para ciertas tareas que para otras. El destino no te tiene nada preparado, ese es solo un pensamiento mágico y absurdo.
El mal hábito de descalificar lo que es positivo
Hay personas que creen verdaderamente que si ganan en una situación fue porque tuvieron suerte, pero que si pierden fue porque se lo merecían. Que si alguien los elogia es porque el otro miente, pero si los critica está diciendo una verdad innegable. Hay personas con una distorsión mental que los hace escoger, recalcar y subrayar el lado negativo de todas las opciones; personas para las cuales el “vaso está siempre medio vacío”. Personas que desconfían de sí mismas, pero no de los demás.
Es necesario aceptar con tranquilidad los momentos buenos, los elogios y el éxito, sin descalificarlos, sin dar más crédito que a la realidad, basada en lo que se ha conseguido, en lo que se ha superado o logrado. Es recomendable moderar nuestros juicios, volverlos lo más objetivos posible, basándolos en los hechos, en las evidencias. Si uno ha logrado lo que se ha propuesto, no es alocado aceptar los elogios, confiando en que son ciertos. Este tipo de distorsión no discrimina. En el libro Los sonámbulos, Arthur Koestler nos cuenta sobre el astrónomo Kepler: “Los visitantes que acudían a Praga se mostraban siempre impresionados por su activa personalidad y ágil mente: seguía, con todo, sufriendo de la falta de confianza en sí mismo: era una enfermedad crónica, sobre la que sus éxitos actuaban como un sedante temporal, pero sin llegar a curarla nunca por completo.”
Es importante detectar si uno es este tipo de persona. Es recomendable hacer consciente cada ocasión en la que estamos rechazando un momento de éxito con pensamientos del tipo: “soy un farsante, esto fue debido a la buena suerte”. Algunos sicólogos llaman a este mal hábito de pensamiento, el “síndrome del impostor”, la persona se siente así.
El mal hábito de personalizarse de todo, de responder con excesiva responsabilidad
Es verse como el culpable de todo lo que no salió bien. Es sentirse responsable del desarrollo de los acontecimientos, por el solo hecho de haberlos iniciado o ser parte de ellos. Esto puede llegar muy lejos pues hay personas que se culpan de lo malo que les ocurre a sus amigos y familiares.
Es un mal hábito, pues casi siempre se cae en una injusticia con uno mismo y, además, es no dar ningún papel al azar. A veces, las cosas salen mal y no es culpa de nadie. Nadie quiebra un vaso ni despica un plato ni mancha su pantalón o el de otro porque así lo deseaba. El pan cae algunas veces por el lado de la mantequilla, y de antemano, debemos haber aprendido a perdonar y a perdonarnos, y a no buscar culpables por los eventos aleatorios o nefastos que ocurren a diario. La idea es ver con distancia estos incidentes, y además, olvidarlos rápidamente, pues no tiene sentido “llorar sobre la leche derramada”.
Pensar que no gustamos, pensar que algo malo hicimos porque una persona no nos responde el correo o una llamada es erróneo. Tenemos que considerar que existen otros factores que hacen que las personas no atiendan nuestros requerimientos, llamados o necesidades. Debemos dejar de sentir como personales las no respuestas de otros o las demoras. No hay que preocuparse demasiado e inútilmente por los rechazos o aparentes rechazos que no podemos entender. Es necesario dar cabida a la vida moderna y sus excesivas tareas: la gente vive muy ocupada.
El plan es entrenarnos en ser capaces de reconocer hasta qué punto tenemos responsabilidad en los eventos. Hay algunos en los que tenemos muy poca participación, mientras que en otros, mucha. El florero se nos desliza de la mano y se quiebra, pero no es por culpa nuestra; en cambio, podemos perder un examen por no haber estudiado lo suficiente, o debido a la pereza, a la falta de esfuerzo, pero también podemos perder un examen porque este tiene las preguntas mal formuladas o está mal diseñado. Eso lo sabemos conociendo la dificultad que tuvieron nuestros compañeros contestando el mismo examen.
Debemos considerar el número de factores que definen un acontecimiento y nuestro porcentaje en él. A veces, las tareas que deben ser efectuadas dependen de un número de personas que actúan sin nuestra injerencia. En ese caso, las cosas pueden salir mal, porque el proceso se detiene por culpa de otros. Para los asuntos muy importantes es recomendable, hasta donde sea posible, no delegarlos, llevar a cabo los pasos nosotros mismos, todos los que se puedan y facilitar la tarea a los demás, con el fin de conseguir lo que deseamos.
El mal hábito de pensar: yo debería
Es un mal hábito el repetirnos constantemente: yo debería estar haciendo ejercicio, yo debería estar a dieta, yo debería invitar a fulano, yo debería estar estudiando. Es mala cosa mantener un diálogo interno que nos descalifica y nos hace sentir mal con nosotros mismos: enojados y frustrados.
Se sugiere cambiar el tipo de diálogo por el de “quizás sea bueno que yo”… elijo hacer esto hoy y mañana se verá… Decido esto, en vez de lo otro; mi realidad ahora mismo es esta, cuando cambie mi realidad, a lo mejor decidiré hacer otras cosas.
Este artículo está basado (con una investigación más profunda) en el artículo de Joan Rosenberg “5 irrational thinking patterns that could be dragging you down — and how to start challenging them” publicado en marzo 12, 2019, en IdeasTed.com