084 – ALIMENTACIÓN NATURAL Y SANA (11) en La Revolución Personal
Respiración completa consciente con retención interna y externa.
RESPIRACION COMPLETA CONSCIENTE CON RETENCIÓN INTERNA Y EXTERNA
La respiración completa consciente con retención interna y externa es la misma retención completa consciente, pero le adicionamos dos retenciones o detenciones del proceso de respirar uniendo las tres respiraciones mencionadas tal como lo hicimos en la entrada anterior, agregándole en esta ocasión dos retenciones al proceso, una al inhalar y otra al exhalar; es decir, unimos la respiración abdominal consciente, con la respiración torácica consciente y la respiración clavicular consciente, una tras otra; luego de llenar los pulmones retenemos la respiración por unos pocos segundos y comenzamos la exhalación, al terminar la exhalación retenemos o suspendemos la respiración por otros segundos. Entonces, tenemos que es interna cuando se hace la retención al terminar de inhalar y externa cuando la retención es al terminar de exhalar.
Esta técnica se desprende del Nadi Shodhana Pranayama, que es una técnica utilizada por los yoguis en la India cuyos beneficios los podemos resumir en: Todos los que nos aporta la respiración completa consciente; además garantiza que todo el cuerpo reciba una cantidad adicional de oxigeno, que el dióxido de carbono se expulse con eficiencia, que se purifiquen las toxinas de la sangre y que se estimulen los centros del cerebro.
Induce un estado de tranquilidad, claridad de pensamiento y concentración, lo cual hace que se recomiende para las personas que hacen trabajos con su capacidad mental. Aumenta la vitalidad y disminuye los estados de estrés, y ansiedad, armonizando las energías del ser humano. Limpia los bloqueos y permite el equilibrio, propiciando estados de meditación y despertar espiritual.
Esta práctica se puede realizar durante seis meses, al final de los cuales se suspenderá y se continuará una o dos veces en la semana, ya no necesitará mas.
Existen además otras variaciones de la respiración completa consciente y de la respiración completa consciente con retención interna y externa, entre las cuales podemos mencionar:
Respiración alternada por las fosas nasales
Respiración refrescante (Sheetali Pranayama)
Respiración sibilante (Seetkari Pranayama)
Respiración del zumbido del abejorro (Bhramari Pranayama)
Respiración síquica (Ujjayi Pranayama)
Respiración del fuelle (Bhastrika Pranayama)
Respiración para limpiar la parte frontal del cerebro (Kapalbhati Pranayama)
Respiración para desvanecerse o desmayarse (Moorchha Pranayama)
Respiración para estimular la vitalidad (Surya Bheda Pranayama)
Todas estas técnicas están descritas en el libro Asana, Pranayama, Mudra, Bandha de Swami Satyananda Saraswati (Yoga publications Trust, Munger, Bihar, India 2007, paginas 379 hasta 419)
La respiración completa consciente con retención interna y externa, mejora la respiración completa consciente y para efectos espirituales se debe incorporar a nuestras prácticas.
Controlamos la duración de la inhalación, de la exhalación, de la retención interna y de la retención externa
Tengamos en cuenta la “Nota sobre la postura para todas las prácticas de respiración” en el aparte subtitulado: “RESPIRACIÓN NATURAL Y ESPONTÁNEA, CONSCIENTE.” en la entrada 081 (https://blogs.elespectador.com/larevolucionpersonal/2012/10/07/081-%E2%80%93-alimentacion-natural-y-sana-8-en-la-revolucion-personal/) y adoptemos la postura allí descrita.
Sexto ejercicio de respiración consciente
Acostémonos en una colchoneta o manta en una postura cómoda, tal como describimos en la entrada 81, en el vínculo que pusimos arriba. Cerremos suavemente los ojos, relajemos todo el cuerpo y tomemos conciencia de nuestra respiración en las fosas nasales, respiremos normal, natural y espontáneamente, no controlemos la respiración, permitamos que el flujo sea normal, pero tomemos consciencia del proceso. Sintamos nuestra respiración fluyendo hacia adentro y hacia afuera de la nariz. Al inhalar digámonos mentalmente: “sé que estoy inhalando” y al exhalar nos decimos “sé que estoy exhalando”.
Tomemos consciencia que el aire es mas frio cuando entra y un poco tibio al salir por las fosas nasales. Tomemos consciencia cuando el aire pasa por la garganta al entrar y al salir. Tomemos consciencia que el aire fluye por la tráquea, los tubos bronquiales y llega a los pulmones. Tomemos consciencia de la expansión de los pulmones, del diafragma bajando, del intercambio que se hace en los mas de trescientos millones de alveolos entregando oxigeno y retirando el anhídrido carbónico.
Tomemos consciencia de la relajación y contracción de los pulmones, del diafragma bajando y del aire viciado saliendo finalmente por las fosas nasales al exterior. Tomemos consciencia nuevamente de todo el proceso por algunos minutos, desde las fosas nasales al entrar el flujo de aire, hasta el abdomen y luego el regreso del flujo hasta salir por las fosas nasales.
Hagamos primero de tres a cinco rondas de la respiración completa controlada.
Pongamos ahora la mano derecha extendida, con la palma sobre nuestro rostro, de la siguiente manera: los dedos índice y medio o del corazón sobre la frente, el dedo pulgar sobre la fosa nasal derecha, el dedo anular sobre la fosa nasal izquierda, el dedo meñique quedará libre. El brazo y la mano izquierda extendida al lado de nuestro cuerpo.
Los dedos que quedan sobre las fosas nasales deben quedar cerca a los orificios de estas, pero sin taparlos. Solo se cerraran cuando la práctica lo diga. Ensayemos la postura de los dedos hasta que nos quede correctamente, de acuerdo a las instrucciones.
Inhalemos y hagamos una exhalación desocupando completamente los pulmones. Ahora hagamos una inhalación lenta, profunda, y lo mas silenciosa que podamos, de la siguiente forma: Al momento de iniciar la inhalación contamos, uno, dos, tres, cuatro… etc… hasta el final de la inhalación. Simultáneamente con el proceso de contar, comenzamos a llenar los pulmones en el área del abdomen, el diafragma se mueve hacia nuestros pies, el abdomen se expande (sin expandir la caja torácica), una vez llenemos el abdomen, y sin hacer ninguna pausa, continuamos la inhalación lenta y profunda, (no paremos el conteo), únicamente en la parte media de los pulmones, es decir en la parte torácica, las costillas se moverán hacia afuera y hacia arriba, comenzamos a llenar los pulmones en la parte media o torácica, el tórax se expande, el pecho sube, una vez que llenemos el tórax, sin forzar, ya tenemos los pulmones llenos en la parte del abdomen y del tórax. Continuemos la inhalación un poco mas, (sin parar el conteo), hasta sentir que la parte superior de los pulmones se expande un poco mas alrededor de la base del cuello, también movemos los hombros y las clavículas un poco hacia arriba y atrás, sentiremos una ligera tensión en los músculos del cuello, el aire llenará los lóbulos superiores de los pulmones y una vez que estén completamente llenos los pulmones, termina nuestra inhalación, (simultáneamente terminamos nuestro conteo). Esto por supuesto requiere un poco de esfuerzo adicional. Todo el proceso hemos de realizarlo en un solo tiempo, sin intervalos en cada fase. Es decir llenamos los pulmones primero en la parte del abdomen, luego en la parte del tórax y finalmente en la parte clavicular, en ese orden pero sin hacer ninguna pausa. Tampoco dejemos de contar, desde el inicio de la inhalación hasta el final de la misma.
Una vez terminemos la inhalación y los pulmones queden completamente llenos, ponemos los dedos índice y pulgar sobre las fosas nasales para tapar o cerrar las fosas, suspendemos la inhalación y comenzamos la retención interna, también comenzamos a contar la retención uno, dos, tres, etc. Hasta que lleguemos a la mitad de lo que contamos en la inhalación. Por ejemplo si al inhalar llegamos a contar hasta doce, en la retención interna contamos hasta seis. Si al inhalar contamos hasta catorce, al exhalar contamos hasta siete. Recordemos no hacer ningún esfuerzo que nos vaya a lastimar, si sentimos algún dolor, o nos sentimos angustiados suspendamos la práctica y luego de un rato comencemos nuevamente el ejercicio contando un poco menos para no forzarnos. Una vez que hayamos contado la mitad de lo que contamos en la inhalación, destapamos las fosas nasales, retirando un poco los dedos que las tapan, pero sin retirar la mano de nuestro rostro, solo alejamos un poco los dedos para continuar nuestro ejercicio.
Simultáneamente que destapamos las fosas nasales, comenzamos a exhalar, exactamente al contrario de lo que hicimos en la inhalación, iniciamos la exhalación lenta, profunda y conscientemente, también en la exhalación contamos uno, dos, tres, etc., procurando llegar hasta el número que contamos al hacer la inhalación. Primero relajamos y desocupamos la parte inferior del cuello, luego la parte superior de los pulmones y las clavículas, el aire de los lóbulos superiores de los pulmones comenzara a salir por las fosas nasales. Luego contraemos el pecho y la caja torácica, (la parte media de los pulmones), permitiendo la salida del aire de la parte media o torácica de los pulmones, no olvidemos continuar el conteo. Cuando el pecho haya bajado lo mas abajo posible, empujamos los pulmones con el diafragma hacia nuestra cabeza, bajamos el abdomen, vaciamos completamente los pulmones (siempre contando), pero sin forzar. El movimiento debe ser armonioso y fluido y como dice nuestro Maestro, “como las olas del mar”. Cuando nuestros pulmones se hayan desocupado completamente suspendemos el conteo y tapamos nuevamente las fosas nasales, con los mismos dedos con que se taparon en la retención interna. Comenzamos la retención externa y comenzamos el conteo, contando solo hasta la mitad de lo que contamos en la exhalación, es decir lo mismo que contamos en la retención interna. Una vez que hayamos hecho todo el conteo de la retención interna, hemos completado una ronda, levantamos los dedos de las fosas nasales y comenzamos una nueva ronda, haciendo nuevamente todo el procedimiento explicado.
Al comienzo solo hagamos tres rondas, pero luego vamos aumentando a medida que nuestras capacidades lo permitan y lleguemos hasta diez minutos de práctica. Recordemos respirar de forma lenta, profunda, y con plena consciencia.
Cualquier molestia, dolor o incomodidad que sintamos, suspendamos la práctica y retomémosla un rato después.
Resumiendo: La respiración completa consciente con retención interna y externa, llena totalmente nuestros pulmones al inhalar, primero en la parte del abdomen, luego en la parte del tórax y finalmente en la parte de las clavículas; es decir llenando los pulmones de abajo hacia arriba, debemos contar mentalmente el tiempo de duración de la inhalación. Cuando los pulmones estén completamente llenos, tapamos nuestras fosas nasales y hacemos una pausa o detención, cuya duración es la mitad del tiempo que duró la inhalación, esto lo denominamos “retención interna” y también debemos contar el tiempo. Destapamos las fosas nasales y desocupamos completamente los pulmones en forma inversa, empezamos desocupando la parte de las clavículas, luego la parte del tórax y finalmente la parte del abdomen, es decir sacando el aire de los pulmones de arriba hacia abajo, sin olvidar el conteo, volvemos a tapar las fosas nasales y hacemos otra pausa, cuya duración es la misma de la retención interna, esto lo denominamos “retención externa”. Al trabajar con toda la capacidad de nuestros pulmones, al contar el tiempo y al tomar consciencia de todo el proceso decimos que nuestra respiración es completa, consciente y con retención interna y externa. Vale la pena anotar que el conteo de la inhalación debe ser igual al conteo de la exhalación y que el conteo de las retenciones debe ser igual en la interna que en la externa y debe ser la mitad de lo que se conto para la inhalación y para la exhalación. Esto hará que todo el proceso sea rítmico.
Texto: Dhyanamurti
Texto: Dhyanamurti
