Tal y como lo discutí en el blog anterior, el dormir poco y/o mal le pasa tarde o temprano “factura” a nuestra salud. El poco dormir no nos permite funcionar al máximo de nuestras capacidades y deteriora nuestra calidad de vida en general. En la antiguedad, algunas culturas utilizaban como tortura a los prisioneros el no dejarlos dormir…
El lograr un sueño adecuado require de tiempo y disciplina de nuestra parte: debemos mentalizarnos para bloquear las horas que estarán destinadas para el sueño, sostener esa intención, evitar acumular “deuda” de horas de sueño (las que debió haber dormido y no lo hizo), y organizar su espacio para crear un ambiente ideal para dormir.
Para quienes tienen la tendencia a no dormir bien, es importante que tengamos claro que la cafeína -potente estimulante- puede ser nuestro enemigo. No todos tenemos la misma sensibilidad a ella, pero para algunas personas, incluso una taza de café por la mañana les puede dañar el sueño de esa noche. La cafeína bloquea los efectos de la adenosina- un neurotransmisor que promueve el sueño. Además tiene un efecto diurético, razón por la cuál es capaz de interrumpirnos el sueño por la necesidad de levantarnos a orinar. Por esta razón, para quienes sufren de insomnio, la recomendación es eliminar la cafeína lo más posible y especialmente después de las 2:00pm. Si suele consumir buena cantidad de cafeína, tal vez sea mejor ir bajándole de a poco, ya que quitarlo de una vez, puede generar síndrome de abstinencia – o sea, posible dolor de cabeza, irritabilidad y fatiga.
El cigarillo es otro estimulante del sistema nervioso central que puede ser desencadenante de insomnio. Entre sus efectos está el acelerar la frecuencia cardíaca, aumentar la presión arterial, y estimular las ondas rápidas del cerebro (que se relacionan a un estado vigilante). Algunas personas con altos niveles de adicción a la nicotina se despiertan por síndrome de abstinencia – están necesitándola después de algunas horas deprivadas de esta. Cuando los fumadores deciden dejar el cigarillo, el sueño empieza a mejorar. Y si usted es fumador y no planea dejarlo aún, contemple no fumar al menos dos horas antes de irse a dormir.
El alcohol, por ser un depresor del sistema nervioso central, puede en ocasiones ayudarnos a conciliar el sueño (cuando se trata de una copa antes de ir a dormir); sin embargo, la calidad del sueño bajo sus efectos es un sueño inquieto, no reparador, y donde puede presentarse un sueño más interrumpido por despertares y pesadillas. Por otro lado, el alcohol en mayor ingesta es el responsible del 10% de los casos de insomnio crónico, interfiriendo con los mecanismos de control cerebral, empeorando los ronquidos, y en general agravando problemas respiratorios.
El ejercicio ofrece beneficios particulares al sueño, en especial a los adultos mayores: más facilidad para conciliar el sueño, un sueño más profundo, y menos despertares durante la noche. Caminar, correr, nadar y todos los ejercicios aeróbicos son el único recurso conocido, hasta ahora, que incrementa la cantidad de sueño profundo. Una sola contraindicación: no es aconsejable ejercitarnos dos horas antes de acostarnos a dormir, ya que su estimulación puede trastornar la capacidad para quedarnos dormidos.
Mantener horarios de acostada y levantada regulares es otro aspecto que ayuda al sueño. Ahora bien, quedarse algunas horas extras en una fiesta, por ejemplo, es perfectamente aceptable, de vez en cuando! Pero no convierta en hábito quedarse mirando la serie de moda cada noche hasta “altas horas”! Mejor grábela y la ve al día siguiente más temprano.
Evite los celulares, ipads, etc. cuando está en la cama. La luz que emiten estos aparatos confunde a la glándula pituitaria –encargada de producir la hormona melatonina, que regula nuestros ciclos/ritmos circadianos. Tampoco duerma con la television prendida.
Tomar un baño caliente antes de irnos a la cama, y los ejercicios de relajación favorecen el buen dormir. Ensaye qué le funciona a usted.
Las decisiones que tomamos relacionadas al sueño son un asunto de calidad de vida! Dormir es una necesidad y debería ser un derecho.
La próxima vez escribiré sobre algunos de los problemas específicos del sueño. Buenas noches.