Ofrecemos disculpas a todos nuestros lectores por los problemas técnicos para actualizar La Revolución Personal y agradecemos la colaboración de Karen de la Hoz, encargada de la comunidad de blogs y redes sociales de EL ESPECTADOR por su magnífica ayuda.
En la presente entrada encontraremos también las bondades de los germinados o brotes; y cómo saber cuáles grasas debemos ingerir y cuáles no debemos ingerir.
Fresa. (Fragraria). Las fresas son llamadas frutos del bosque, se consumen con azúcar, vino, crema o nata de leche, helado y mermeladas, también en tartas dulces y pasteles. Se utiliza como planta medicinal en casos de acido úrico, gota, artritis. Diuréticas y antirreumáticas en infusión de hojas y raíces. Disminuye el colesterol en la sangre. Beneficiosa para las inflamaciones del intestino. Astringente contra la diarrea y hasta para curar llagas de la boca. Muy ricas en vitamina C, tienen propiedades antianémicas y reconstituyentes.
Frutas. Las frutas son un regalo de la naturaleza, formadas por un 90% de agua, ricas en azúcares, antioxidantes, sales minerales, innumerables vitaminas y fibras. Aportan pocas calorías. Es mejor comer fresca la fruta de temporada, que esté madura, masticándola bien. Es aconsejable comerla sola como único plato o en todo caso antes de las comidas. Mejor que procesadas es comerlas de forma natural. Existen muchas variedades de frutas como por ejemplo los cítricos caracterizados por su sabor ácido, las frutas del bosque, las frutas tropicales, las frutas dulces, las frutas secas, etc.
Frutas secas. Los frutos secos contienen menos del 50% de agua en su composición natural. Muy ricos en fibra, grasas, proteínas de gran calidad, hidratos de carbono y oligoelementos, aportan buena cantidad de vitaminas especialmente E y las del grupo B, también en grasas poliinsaturadas (omega 3). Contienen minerales como fosforo, magnesio, cobre, hierro. En algunos casos selenio y zinc como en anacardos y nueces del Brasil. Por su alto contenido de calcio son recomendados en dietas vegetarianas o veganas, los almendras, nueces de Brasil y avellanas.
Podemos encontrarlos en dos grupos, los que vienen en cáscara dura como la almendra, nuez, anacardo, avellana, castaña, pistacho, cacahuate o maní (aunque realmente este último es una legumbre), etc., y los provenientes de frutas desecadas como las uvas, ciruelas, bananos, albaricoques, higos, y dátiles. También podrían entrar en este grupo, aunque realmente no son frutas, las semillas tostadas como las de calabaza, girasol, sésamo o ajonjolí, etc.
Se utilizan en ensaladas, postres, o simplemente se puede comer la sola fruta. Debemos tener cuidado de no suministrar frutas secas a las personas alérgicas. Útiles en grandes esfuerzos intelectuales, anemias y para mejorar la actividad del hígado y el metabolismo. Deberían tomarlo enfermos de riñón, hígado, circulación y gota. Son inadecuados en la obesidad.
Garbanzo. (Cicer arietinum) Es una leguminosa. Esta legumbre es un alimento energético muy adecuado como dieta básica para adolescentes y personas sometidas a grandes esfuerzos. Imprescindible en caso de anemias, deportistas y habitantes de regiones muy húmedas. Tiene hierro, proteínas y fibra.
100 gramos de garbanzos tienen: 20.4 g de proteínas, 55g. de hidratos de carbono, 15 g. de fibra, 5 g. de lípidos, 800 mg. De potasio, 375 mg. de fósforo, 160 mg. de magnesio, 30 mg. de sodio.
Germinados o brotes. La germinación es el proceso del desarrollo de la semilla hasta llegar a convertirse en una planta, se lleva a cabo cuando la semilla o embrión se hincha y la cubierta se rompe; requiere de una temperatura adecuada, oxigeno, agua y sales minerales, en sentido general puede decirse que es lo que se expande en un ser mas grande a partir de un germen o una pequeña existencia. Es un mecanismo de reproducción de las plantas.
Luego de germinar la semilla se potencializa en su valor nutricional siendo grandes proveedores de proteínas, vitaminas, minerales, enzimas, fibras, y toda clase de oligoelementos necesarios para el cuerpo. Un brote de semilla o germinado es un alimento vivo que favorece la regeneración celular, ayuda a perder peso, baja los niveles de colesterol, elimina toxinas, mejora la concentración mental, la calidad de piel, cabello y dentadura, ayudan en la digestión, aportan suficiente energía y mejora el sabor y el olor de los fluidos corporales. Alimentos de alta calidad biológica que se deben consumir crudos, de lo contrario pierden sus propiedades.
Hacerlos es muy fácil, las semillas se ponen en un recipiente de cristal o de cerámica, es posible germinar casi cualquier semilla. Legumbres como: Alfalfa, fenogreco, frijol chino, lenteja, judía, guisante, trébol, etc. Cereales como: Avena, trigo, maíz, mijo, centeno, alforfón, cebada, quinua, arroz, etc. Oleaginosas como: Sésamo, girasol, etc. Frutos secos como: Almendra, nuez, etc. Verduras como: Brócoli, zanahoria, apio, repollo, espinaca, hinojo, nabo, cebolla, puerro, perejil, rábano, etc. Mucilaginosas como: mostaza, rúgula, lino, berro, etc. Se le pone agua y se deja 12 horas en remojo, se le saca el agua y se deja en un sitio oscuro, tapando el recipiente con algo que transpire y, cada 12 horas, se le añade un poco de agua, se vuelve a dejar en la oscuridad, en tres o cuatro días tendremos los germinados listos, ahí los meteremos al refrigerador para irlos consumiendo sin que se estropeen. Las semillas germinadas tienen propiedades nutricionales superiores a las secas.
Grasas. Son combustibles mas poderosos que los hidratos de carbono y las proteínas; nos protegen del frio y nos dan energía, transportan y absorben vitaminas liposolubles A, D, E, y K. Incorporan a nuestro cuerpo grasas que no producimos.
El exceso de grasa es acumulado en las células adiposas sirviendo como protección y reserva de energía. La recomendación saludable es consumir solo las grasas necesarias para que los sobrantes no se acumulen.
Es mejor consumir grasas insaturadas. Monoinsaturadas, como el aceite de oliva (virgen extra), frutas secas, semillas de sésamo, aceitunas, la yema de huevo, etc. Y las poliinsaturadas, como omega-6 que se encuentra en el aceite de canola, semillas, granos y germen de trigo, y omega-3 en las legumbres especialmente en la soja, semillas de lino y frutas secas. De origen animal en los crustáceos y moluscos, bajos en grasas totales y ricos en omega-3. Los moluscos son muy bajos en colesterol. Las grasas de omega-3 es mejor comerlas naturales que sinteticas. La Sociedad Latinoamericana de Arterioesclerosis recomienda además de moluscos y crustáceos, consumir los siguientes pescados: Caballa, arenque, salmón, sardina, bagre, atún, anchoa, bonito, dorado, surubí, bacalao, besugo, brótola, camarón, lenguado merluza, peje rey, corvina y trucha. (La anterior lista se encuentra de mayor a menor contenido de omega-3, la caballa el de mayor contenido y el de menor contenido la trucha)
De acuerdo al libro: Lineamientos Para el Cuidado Nutricional de la médica y nutricionista Dra. María Elena Torresani, tenemos que:
“Hipercolesterolemia es el elevado nivel de colesterol en la sangre, que es el principal factor de riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), no tiene síntomas evidentes, es necesario el examen anual, se mide en miligramos por decilitro (mg/dl). La enfermedad coronaria es el aumento de los niveles de colesterol y grasas en el torrente sanguíneo, los cuales se depositan en las paredes de los vasos y disminuyen su diámetro, no sintiéndose ningún dolor, solo cuando se han cerrado las arterias en mas del 75% se sentirá algún dolor y cuando se interrumpe el flujo de sangre que va al corazón se produce un ataque cardiaco. Los niveles de colesterol total son: menos de 200 mg/dl es lo deseable o normal; entre 201 mg/dl a 239 mg/dl es el límite y mayor de 240 mg/dl es nivel alto.
Tipos de colesterol.
LDL, es el responsable de la acumulación de grasas en las arterias y se denomina colesterol malo. Para adultos con enfermedad cardiovascular (ECV) hasta 100 mg/dl es aceptable, mayor de 101 mg/dl es riesgo alto; para adultos sanos hasta 130 mg/dl es aceptable.
HDL, se conoce como colesterol bueno, pues remueve el exceso de colesterol de la sangre. Niveles mayores de 60 mg/dl pueden reducir el riesgo, pero niveles menores de 35 mg/dl se consideran un factor de riesgo para el desarrollo de una enfermedad coronaria.
Trigliceridos. (TG) son grasas presentes en los alimentos y en la sangre. La ingesta excesiva de calorías estimula la producción de colesterol aumentando también los TG que no son usados para energía, aumentando el LDL (colesterol malo), disminuyendo el HDL (colesterol bueno). Las siguientes situaciones aceleran la producción de TG: obesidad, diabetes, abuso de alcohol o de azúcares, enfermedad renal, trastornos genéticos para procesar la grasa.
Valores de TG.
Menos de 200 mg/dl normal. Entre 200 mg/dl y 399 mg/dl limite alto. entre 400 mg/dl y 999 mg/dl alto. Mayor de 1.000 mg/dl muy alto.
Factores que aumentan el colesterol.
El 70% del colesterol sanguíneo es fabricado por el organismo como consecuencia de un alto suministro de calorías, grasas saturadas y grasas totales. El 30% restante ingresa directamente con los alimentos y contribuye, aunque no de modo automático, a aumentar el colesterol sanguíneo.
La herencia interviene en menor grado en el aumento del colesterol. Sólo 1 de cada 500 individuos tiene altos niveles de colesterol sanguíneo relacionados con la herencia. En estos casos los cambios alimentarios son decisivos para disminuir los niveles de colesterol y mejorar la respuesta a la medicación.
A pesar de que la presencia de colesterol en la sangre suele asociarse con la ingesta de huevos y manteca, antes de considerar el consumo de alimentos y bebidas deben identificarse los factores individuales que determinan su aumento.
Existen cuatro factores primarios, además de la herencia, que ayudan a elevar el colesterol:
– Grasas alimentarias. Hay que distinguir entre las grasas útiles y las que aumentan el colesterol sanguíneo. Algunos alimentos nutritivos contienen grasas escondidas, que pueden arruinar un plan de alimentación bajo en grasas.
– Selección de alimentos. Debido a una información nutricional deficiente, mucha gente sabe que está comiendo mal, pero ignora cuáles son los cambios que debería efectuar para proteger su salud.
– Balance energético. Los niveles de colesterol sanguíneo y triglicéridos se incrementan como consecuencia de un exceso de calorías. Para disminuirlos es útil ajustar el balance entre las calorías que se incorporan y las que se gastan con la actividad física. Esto también sirve para el control del peso.
– Conducta y actitudes. Es fundamental que estemos motivados para modificarlas. Una actitud realista y positiva permite predecir el éxito a largo plazo. Empecemos por examinar nuestros hábitos alimentarios, las cantidades que consumimos, las formas de preparación que elegimos, el lugar donde comemos y las formas de preparación de las comidas.
Otros factores que elevan el colesterol son el embarazo, la enfermedad tiroidea, la diabetes, ciertos medicamentos y el estrés.
Clasificación de las grasas.
En orden creciente desde las menos saludables hasta las más saludables:
Ácidos grasos trans (AGT). No saludables.
Aumentan la concentración de colesterol total y de LDL y disminuyen el HDL. En la margarina, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería, polvos para flanes, bizcochuelos, Brownies y magdalenas, galleticas de agua y dulces, productos de pastelería, comidas rápidas, sopas instantáneas, cremas para café.
Ácidos grasos saturados (AGS). No saludables.
Representan más del 50% del peso del alimento: Coco, manteca de cerdo, manteca de cacao (chocolate blanco), manteca.
Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy grasas, fiambres grasos, crema de leche, chocolate, chorizo, chicharrón, panceta, quesos duros.
Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazón, queso fresco.
Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Saludables. Omega-6, omega-3 marino, omega-3 vegetal.
Grasas poliinsaturadas (AGPI). Saludables
Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de girasol, de maíz, de uva y de soja, germen de trigo, nuez.
Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Semillas de lino, de sésamo y de girasol, nueces, pescados grasos (caballa, sardina, pez espada, atún).
Representan menos del 10% del peso del alimento: Pescados magros (cazón, arenque, mero, mojarra, róbalo), pulpo, legumbres (garbanzos, habas, soja, lentejas), cereales (arroz, avena, maíz, trigo), verduras.
Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los más saludables
Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de oliva y de canola, almendra, avellana, maní tostado, nuez de pecan, pistacho.
Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Palta, carne de cerdo, pavo, semillas de sésamo y de girasol.
Representan menos del 10% del peso del alimento: Huevo entero, aceitunas.
Recomendaciones para manejar las grasas.
A través de estudios se ha demostrado que:
El consumo elevado de AGS (ácidos grasos saturados) y AGT (ácidos grasos trans) aumenta el riesgo de ECV (enfermedad cardiovascular) más que el consumo de grasas totales.
Recomendación: Restringir la ingesta combinada de AGS y AGT a menos del 8% del total de calorías diarias.
El colesterol dietario aumenta el colesterol total y LDL (colesterol malo), pero no tanto como los AGS y AGT. El colesterol dietario contribuye al desarrollo de la ECV.
Recomendación: Las personas con bajo riesgo coronario pueden comer cantidades razonables de alimentos ricos en colesterol. Las personas con niveles altos de colesterol o con otros factores de riesgo deben restringir la ingesta de alimentos ricos en colesterol.
Si se reemplaza AGS por AGPI (omega-6), disminuyen el colesterol total, el LDL y los TG (trigliceridos) plasmáticos y se reduce el riesgo de eventos coronarios y muerte.
Recomendación: AGPI (omega-6) entre el 8 y el 10% de las calorías totales.
El consumo de AGPI (omega-3) marino disminuye los TG y reduce el riesgo de eventos coronarios y muerte.
Recomendación: Pescados grasos azules de mar dos veces por semana.
El consumo de AGPI (omega-3) vegetal previene la arritmia.
Recomendación: Ingerir 2 gramos por día.
El consumo elevado de AGS aumenta el riesgo de ECV.
Si se reemplaza una proporción de AGS por AGPI omega-6, para lograr una relación AGPI/ AGS cuyo resultado sea superior a 1, se reduce el riesgo de ECV.
El consumo elevado de AGS aumenta el colesterol total y el LDL. Si se reemplazan los AGS por glúcidos, AGPI o AGMI disminuyen el colesterol total y el LDL, con un efecto apenas mejor con los AGPI.
Recomendación: AGS + AGT menos del 8% de las calorías totales.
En comparación con los AGPI y AGMI, los AGT aumentan la concentración de colesterol total y LDL y disminuye el HDL. Los AGT aumentan el riesgo de ECV, en particular cuando la ingesta es elevada.
Recomendación: AGS + AGT menos del 8% de las calorías totales.
Si se reemplazan los AGS por AGMI disminuyen el colesterol total y el LDL, aunque no en la misma proporción que con los AGPI.
Recomendación: Reemplazar una proporción de AGS por AGMI como estrategia para reducir la ingesta de AGS. AGMI del 12 al 15% de las calorías totales. Por lo tanto, consultemos a un nutricionista que efectúe los cálculos correspondientes para el manejo total de grasas y confeccione un plan nutricional balanceado con alimentos bajos en AGT y AGS.
En general, establezcamos un límite diario de grasas que no supere el 30% de la ingesta calórica. Reduzcamos los AGS a menos del 8%. Chequeemos las preparaciones para encontrar la grasa escondida. Efectuemos sustituciones.
Cambios en los patrones alimentarios.
Consumamos menos alimentos ricos en grasas, que además aportan muchas calorías. Reduzcamos en especial la ingesta de AGT, (ácidos grasos trans). Sustituyamos los AGS, (ácidos grasos saturados) sobre todo por AGMI, (ácidos grasos monoinsaturados) y en menor proporción por AGPI, (ácidos grasos poliinsaturados). Elijamos aceites vegetales puros. Limitemos el consumo de productos elaborados con margarinas o aceites hidrogenados; si necesitamos adelgazar, no los ingiramos habitualmente.
Logremos nuestro peso saludable, pues el exceso aumenta el colesterol.
Ingiramos más glúcidos (hidratos de carbono) ricos en fibra. La fibra soluble baja el colesterol total y el LDL; la insoluble disminuye la constipación y el riesgo de cáncer digestivo. Prefiramos las legumbres, las verduras y los cereales integrales a los alimentos ricos en fibras que sean altos en calorías y grasas.
Hagamos una adecuada selección de alimentos. La siguiente guía sugiere una variedad de opciones de los diferentes grupos de alimentos para que cubramos las necesidades de nutrientes y a la vez efectuemos los cambios en los patrones alimentarios que se recomiendan para reducir el colesterol sanguíneo. Ajustemos el tamaño y el número de porciones de acuerdo con las calorías que necesitemos.
Consumamos:
Alimentos de preferencia
Almidones. Todos los cereales. Pastas secas. Todas las legumbres. Todos los vegetales feculentos. Pan integral, pretzels, torta ángel. Elijamos bajos en grasas (no más de 2g/porción).
Vegetales y frutas. Todos, preferiblemente crudos. Consumamos por lo menos 5 porciones diarias
Quesos. Compactos magros. Descremados de untar.
Carnes. Siempre magras (blancas y rojas).
Pescados azules. Limitemos el consumo a 180 g o menos por día
Huevos. Duros o en poche. Limitemos el consumo a 2 o 3 unidades por semana
Lácteos. Descremados. Parcialmente descremados.
Grasas y aceites. Aceite alto en oleico. Semillas. Frutas secas. Palta, aceitunas.
Alimentos que hay que limitar:
Almidones. Muesli o granola. Pastas frescas al huevo y rellenas. Papas fritas. Panes con grasa, como bizcochitos, cuernitos, tortas, tartas, masas de hojaldre, etc.
Quesos. Grasos (con más del 17% de grasas)
Carnes. Grasas y altas en colesterol. Procesadas, enlatadas, fiambres, embutidos, vísceras, etc.
Huevos. Fritos.
Lácteos. Enteros. Altos en grasa
Grasas y aceites. Aceites saturados. Aceites poliinsaturados. Grasas animales, crema, manteca, sebo. De coco, palma, manteca de cacao, etc.
Balance energético. Cuando el ingreso de calorías está en equilibrio con el gasto, el organismo utiliza todas las calorías que incorpora; no se gana ni se pierde peso. Pero si el ingreso supera al gasto, las calorías que no son utilizadas por el cuerpo se depositan como grasa.
El exceso de grasa corporal está asociado con aumentos de los TG y el LDL, disminución del HDL y alto riesgo de enfermedad cardíaca.
La reducción del colesterol sanguíneo y la pérdida de peso van de la mano. Una alimentación pobre en grasas disminuirá el colesterol a la vez que contribuirá al descenso de peso.
El incremento de la actividad física es esencial para la pérdida de peso, y resulta beneficioso incluso para aquellos que no necesitan bajar de peso. Si reducimos las calorías pero no nos mantenemos activos, la pérdida de peso será menor o se estancará, porque el cuerpo baja el metabolismo para conservar la energía cuando se recorta el ingreso calórico.
Técnicas para incorporar el ejercicio a la vida cotidiana
– Elijamos de 2 a 4 actividades que quemen calorías e incorporemos una por día.
– No dejemos para cuando tengamos tiempo de sobra; hagámoslo como otra actividad indispensable.
– Identifiquemos todas las excusas habituales y desarrollemos estrategias para evitarlas.
– No hagamos ejercicio de manera forzada, disfrutémoslo.
– No es necesario que nos quedemos sin aliento. El ejercicio más intenso es menos eficaz para quemar grasas.
– Incrementemos gradualmente el nivel de actividad.
Etapa I
Se recomienda una reducción de 500 calorías diarias a través de la alimentación y la actividad física. Lo ideal es ingerir 250 calorías menos y gastar 250 calorías más cada día.
Para perder ½ kilo de grasa es necesario quemar 4500 calorías. Pero si las disminúyemos drásticamente correremos el riesgo de privar a nuestro cuerpo de nutrientes esenciales y pondremos en peligro nuestra salud. Para perder peso de manera segura necesitamos un mínimo de 1200 calorías diarias si somos mujer, o de 1500 calorías diarias si somos hombre.
Etapa II
La enfermedad cardíaca es causada por un aumento del colesterol sanguíneo como condición crónica a lo largo de los años. Igual que la formación de placas en las arterias, la modificación de los hábitos alimentarios y del estilo de vida lleva tiempo. Los cambios en la alimentación y la actividad física producen mejoras progresivas. El tratamiento recomendado para la disminución del colesterol se debe implementar gradualmente durante 4 a 6 meses. Por lo general el colesterol comienza a disminuir en la segunda o en la tercera semana. Si ese lapso no es suficiente, sigamos con la etapa II, que reduce aún más la ingesta de grasas saturadas y de colesterol. No dejemos de consultar a nuestro nutricionista.
La respuesta del colesterol a los cambios depende de nuestro nivel inicial. Si estamos con sobrepeso o ganamos peso recientemente, podemos esperar una reducción importante de nuestro colesterol a medida que perdamos peso, sobre todo si el nivel era normal cuando estábamos en el peso saludable. Recomendamos que sigamos el programa durante 6 meses antes de que nos efectúen mediciones. Si el descenso es importante (de 200 mg/dl) el riesgo de enfermedad coronaria disminuye aun más.
Conducta y actitudes. Establezcamos metas para el cambio de comportamiento. Tengamos presentes estos ítems:
– Sustituyamos aderezos comunes por bajos en grasa. Llevémoslos cuando comamos fuera de casa.
– Reduzcamos la porción de carne a 100 o 150 gramos. Compremos escalopes (rebanadas finas).
– Aumentemos el consumo de fibras. Comencemos nuestras comidas con un plato de vegetales crudos.
– Limitemos el consumo de grasas (calorías). Pongamos el aceite en un pulverizador.
Los patrones alimentarios están compuestos por hábitos que se desarrollan a lo largo de la vida, y no pueden ser eliminados fácilmente. Para mejorar nuestra alimentación necesitamos planear lo que vamos a comer; así podremos elegir los tipos y las cantidades de alimentos que debemos incorporar para favorecer nuestra salud.
Planificación. Planear una alimentación saludable para el corazón significa seleccionar una variedad de alimentos y preparaciones que disminuyan las grasas y las calorías.
– Elijamos comidas apetitosas bajas en grasas.
– Identifiquemos las mejores opciones cuando comamos fuera de casa.
– Cocinemos con menos grasa y más sabor.
Compra de alimentos. Armemos el menú semanal para saber qué necesitamos comprar.
Comamos antes de ir al supermercado; así evitaremos comprar cosas inútiles por impulso. Hagamos una lista de todo lo que precisemos y, además, procuremos descubrir nuevos productos que nos puedan ayudar a cumplir nuestros objetivos. Evitemos aquellos alimentos que nos tienten a seguir comiendo. Recordemos que los alimentos bajos en grasa son útiles pero pueden no ser bajos en calorías.
Etiquetas. Aprendamos a leer correctamente las etiquetas. Un buen recurso para elegir alimentos que tengan menos grasas, colesterol, sal y azúcar es analizar los datos nutricionales que figuran en las etiquetas. Si sabemos interpretarlas conoceremos el peso de la porción, la cantidad de calorías, los gramos de grasa, proteínas y glúcidos, el aporte de vitaminas y minerales y el porcentaje de los requerimientos diarios que cubre.
Pesos y medidas. La relación entre el volumen y el peso de un alimento varía notablemente.
Porciones. Cada producto tiene establecido el tamaño de la porción. El número de porciones que aparece en la etiqueta corresponde a ese tamaño, que no siempre es el que nosotros utilizamos.
Requerimientos diarios. Los porcentajes de requerimientos diarios están basados en un plan de alimentación de 2000 calorías. Si consumimos más o menos calorías, los porcentajes aumentan o disminuyen, respectivamente.
Ingredientes. La lista de ingredientes es obligatoria en todos los alimentos, incluso en aquellos estandarizados, como las mayonesas y los panes. Están ordenados de mayor a menor, de acuerdo con la cantidad de cada uno que contiene el producto.
Propiedades saludables. Las etiquetas nos dan una idea de la conexión entre nutrición y salud. Pueden contener información sobre la relación entre nutrientes y enfermedades, y utilizan los términos «libre de», «bajo en» o «reducido en» determinado nutriente.
Comidas fuera de casa. Efectuemos elecciones saludables y podremos disfrutar de la comida.
Decidamos cuándo y dónde vamos a comer fuera de casa. Prefiramos los sitios que nos ofrezcan un menú variado. Planeemos qué vamos a elegir. Pensémoslo antes de concurrir al restaurante. Elijamos vegetales sin aderezos, jugo de tomate. Prefiramos el pan a las galleticas o, mejor, indiquémosle a la persona que nos atiende que retire la panera de la mesa para no tentarnos. Lo mismo vale para los quesos, la mantequilla y los dips.
Que las ensaladas no lleguen a nuestra mesa ya aderezadas. Utilicemos limón, vinagre, aceite balsámico, mostaza. Preferentemente elijamos pescados azules, o carnes magras o carne de ave, a la plancha o a la parrilla; descartemos toda la grasa visible y la piel de aves. Los mariscos pueden ser muy indicados si no les agregamos salsas. Consumamos vegetales sin salsas ni cremas, con limón, vinagre, hierbas y especias. Si pedimos papas, que sean horneadas o hervidas. Si se trata de pastas, comámoslas con puré de tomate”.
Texto: Dhyanamurti
