Catrecillo

Publicado el Ana Cristina Vélez

Nuevos datos para adelgazar

Si se miran las cifras de gordos en el mundo se podría llegar a pensar que no hay nada que hacer, que no hay dietas que sirvan, que en el futuro la mayoría de la gente estará pasada de kilos. Hoy, en Estados Unidos, el 37% de la población es obesa, y otro 34% tiene sobrepeso. Más gente muere de diabetes debida al sobrepeso que por violencia o accidentes. El azúcar se ha convertido en un arma mortal. Pero la lucha científica para controlar el peso sigue, y cada día se conocen más datos importantes que ayudan considerablemente en esta pelea contra el deseo de comer y querer adelgazar al mismo tiempo.

Todos sabemos que los alimentos que ingerimos deben ser trasformados y convertidos en energía, en el proceso de digestión. El oxígeno que respiramos es esencial para quemarla. Al comer, el hígado guarda, en forma de grasa o de glicógeno (una forma de carbohidrato), el exceso que no se gastó al respirar. Llega un momento en que el hígado no puede almacenar más glicógeno y es cuando el exceso se deposita en las células. Estas van creciendo a medida que guardan energía y nos hacen ir creciendo, para los lados. Excretamos dióxido de carbono cuando exhalamos, y también nos deshacemos de otros desperdicios en la orina y las heces. La eficiencia en los procesos metabólicos depende de muchos factores, entre ellos, la edad, las hormonas y las circunstancias.

Una manera de saber cómo trabaja la “maquinaria” es poner la persona en una sala especial en la que se mide el oxígeno que esta inhala y el dióxido de carbono que exhala. Así se mide la energía básica que uno necesita. Pero hay otra manera más precisa de medir el metabolismo, y es a través de la cantidad de deuterio y de oxígeno 18 que la persona excreta, luego de beber agua con cantidades mínimas, no dañinas, de estos dos isotopos no radiactivos. La rutina en esta medición implica que la persona tome del agua preparada durante dos semanas; luego, en la orina, se mide la cantidad de deuterio excretado, lo cual muestra cuan rápidamente estos dos isotopos son eliminados. De esta manera se calculan las calorías que la persona quema cada día, mientras lleva su vida normal. Se ha visto que, en general, un hombre adulto promedio consume alrededor de 2500 calorías, y una mujer, alrededor de 2000. Esto significa que basta con ingerir un poco más, y puede ser solo un poco más, de las calorías que se necesitan, para que con el tiempo se termine ganando peso. Es necesario prestar atención a ese poco más, que puede ser un exceso de 50 o 100 calorías, cada día, o varias veces a la semana. Bastan una o dos galletas extras, bastan un pedazo de mantequilla sobre la arepa, o dos cucharadas de azúcar en el jugo, y conseguimos ese poco extra que nos aportan el exceso suficiente para que ganemos de 1 a 3 kilos en un año, de 10 a 30 kilos en diez años.

Debe ser por eso que envejecer es sinónimo de engordar: cada año, un kilo más; cada diez, diez kilos más, y así… No sé si el lector lo ha notado en los actores de cine, pues ellos dejan el registro en las películas, y nosotros, en las fotografías familiares.

Los nuevos estudios muestran que el ejercicio, aunque muy beneficioso para la salud, no es determinante en la pérdida de peso. Para perder peso es necesario consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta. Pero las cosas no se quedan ahí. Los distintos alimentos ofrecen distintas dificultades al organismo para que este extraiga de ellos las calorías. No es lo mismo comer almendras crudas que mantequilla de almendras. De las primeras es muy difícil extraer las calorías, de la segunda es muy fácil. Para decirlo de una manera sencilla: al comer almendras crudas gastamos mucha energía extrayéndoles las calorías, y lo mismo ocurre cuando comemos apio, repollo, coliflor, brócoli, zanahorias crudas, que si en cambio los comemos cocinados.

La persona a dieta debe conocer el concepto: “índice glicémico”. Los alimentos con un alto índice glicémico son aquellos que una vez ingeridos se convierten muy rápidamente en azúcar. Por esa razón, producen una descarga de insulina rápida, y se metabolizan fácilmente. Estos son los alimentos que se deben evitar. El mejor ejemplo lo proporciona la harina blanca refinada, contra la harina integral no refinada. La primera tiene un alto índice glicémico, y la segunda, uno bajo. La segunda se demora mucho tiempo para ser metabolizada y gasta más energía que la primera en el proceso. Aunque el contenido de dos tajadas de pan, de una harina y de otra, tengan las mismas calorías, en realidad, las calorías netas que se quedan en el cuerpo serán mayores cuando hemos ingerido pan de harina blanca, que pan de harina integral.

Los granos y cereales con alto grado de fibra son más difíciles de asimilar, y por eso son ideales en las dietas. Si el lector quiere mejorar sus hábitos alimenticios debe preferir los panes, arroces, pastas y cereales integrales; consumir granos enteros: frijol, lenteja, garbanzo; no pelar las frutas cuya piel es comestible, preferir las frutas enteras a los jugos y evitar el azúcar y los alimentos procesados. Además, porque sentirá menos hambre, pues en su torrente sanguíneo va a circular menos cantidad de insulina. Los alimentos con un alto contenido glicémico satisfacen durante menos tiempo. La saciedad es más durable cuando el alimento es más difícil de digerir.

Las dietas del futuro cercano serán diseñadas para cada persona según las calorías que la persona quema cada día y según su resistencia a la insulina. Aquellos con alta resistencia a la insulina necesitan una dieta con muy bajo contenido glicémico y mucha proteína. Las personas con niveles normales de insulina necesitan una dieta equilibrada, que incluye carbohidratos con fibra y proteína.

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